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Comment j’ai vaincu les crampes

En bref: grâce à la respiration abdominale.

En course Ă  pied comme en VTT, les crampes peuvent devenir un vĂ©ritable poison. Comme on peut le lire parfois, certains coureurs en souffrent et d’autres pas… Quelle injustice! Il se trouve que je fais partie de ceux qui en souffrent, ou en tous cas qui en souffraient! Et je touche du bois en Ă©crivant ces lignes.

Je m’entraĂ®ne tout de mĂŞme pas mal, et j’ai pas mal progressĂ© ces dernières annĂ©es. Mais je suis constamment restĂ© bloquĂ© par ce mur des 20-25 km Ă  partir duquel les crampes apparaissent. Bien entendu, c’est Ă  nuancer en fonction de ma vitesse: si je cours plus doucement, alors je peux courir plus longtemps, mais je ne peux en aucun cas lâcher les chevaux: une maĂ®trise permanente est de rigueur, sous peine de sanction quasi immĂ©diate! Tant pis pour le fun…

Alors je me suis documentĂ©, et j’ai trouvĂ© et testĂ© les Ă©lĂ©ments suivants, qui sont tous utiles en course (mais pour les crampes…?):

  • Je cours avec une eau amĂ©liorĂ©e (magnĂ©sium, calcium, potassium, …)
  • Je mange des barres toutes les heures
  • Je commence Ă  boire dès le dĂ©but de la course et je bois rĂ©gulièrement de petites quantitĂ©s
  • Je porte des bas de compression pour les plus longues distances
  • Je dĂ©marre doucement

 

Avec toutes ces bonnes pratiques mises en place, les crampes… ont continuĂ©. La plupart des articles et avis prĂ©sents sur le web font rĂ©fĂ©rence Ă  l’hydratation. Et pourtant, tout n’est pas aussi simple.

Bien entendu, on lit aussi que pour faire partir les crampes, et bien il faut s’entraĂ®ner davantage et faire de plus longues distances. Mais je m’entraĂ®ne dĂ©jĂ  bien et je parviens Ă  caser une grande sortie (2h+) par semaine. Alors que faire? N’Ă©tant pas prĂŞt Ă  renonce, j’ai repris les recherches et Ă©cumĂ© le web pendant des heures. Et bien voici, en 2 mots, la solution qui a fonctionnĂ© pour moi: respiration abdominale. Finalement! Cela consiste Ă  utiliser consciemment le bas du ventre pour respirer.

Je n’ai pas trouvĂ© d’information directe, mais les liens suivants m’ont bien aidĂ©:

Très bon article sur les multiples causes possibles des crampes:

http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/18575-pour-eviter-les-crampes-il-ny-a-pas-que-lhydratation

Article sur les points de côté:

http://www.globe-runners.fr/eviter-point-de-cote-course-a-pied/

Un article avec vidéo sur la respiration abdominale en course à pied:

http://www.sportertv.com/index.php?action=search&ytq=Respiration%20abdominale%20%3A%20apprenez%20%C3%A0%20respirer%20avec%20le%20ventre

Article plus technique sur les crampes:

http://www.lepape-info.com/sante/mieux-comprendre-les-crampes-musculaires-deffort/

A noter dans ce dernier article le commentaire de mai 2017 de « roquemaurel » qui évoque la respiration pour faire passer ses crampes.

Il est important de remarquer que la crampe musculaire est un phĂ©nomène qui n’est pas bien compris. Et bien que de nombreux articles apparemment bien Ă©crits et instruits fassent tous rĂ©fĂ©rence Ă  l’importance de l’hydratation, je suis tombĂ© sur un autre article, lui par contre bien documentĂ© et faisant rĂ©fĂ©rence Ă  des Ă©tudes scientifiques, qui mettent clairement hors de cause le niveau d’hydratation! Cet article m’a ouvert les yeux. Le voici.

http://www.u-run.fr/58497-les-vraies-causes-des-crampes

Je cite une phrase de cet article, qui contredit directement tout ce qu’on peut lire par ailleurs sur le web:

« En effet, une étude réalisée sur les participants à la course à pied des Deux Océans (56 km) a démontré qu’il n’existait aucun lien entre les variations de concentrations sanguines en sodium, potassium, calcium, magnésium et l’apparition de crampes musculaires. Dans une autre étude, aucune différence des niveaux d’hydratation et d’électrolytes n’a été observée entre des triathlètes enclins aux crampes et les autres triathlètes. »

Bien que cet article ne prĂ©sente pas de rĂ©elle solution, il reste nĂ©anmoins Ă©difiant, tant les idĂ©es reçues Ă  ce sujet sont prĂ©sentes. Actuellement, si vous dites Ă  un coureur que le niveau d’hydratation n’a pas d’influence sur les crampes, il va vous prendre pour un fou. Et pourtant, cette Ă©tude est claire. Aucune diffĂ©rence. Cette phrase bat en brĂŞche les idĂ©es reçues de manuière implacable.

Par ailleurs, une autre Ă©tude rĂ©alisĂ©e dans le cadre de la Western States Endurance Run, a des rĂ©sultats similaires. Cette Ă©tude a portĂ© sur 280 coureurs au niveau d’un sondage, et 181 coureurs pour des Ă©chantillons sanguins. En particulier:

  • Hydration status, intake rate of sodium in supplements and serum sodium concentration do not differ between those with and without cramping
  • The findings do not support an electrolyte depletion and/or dehydration basis for muscle cramping in ultramarathon running

 

Une fois de plus, le manque d’hydratation ou d’Ă©lectrolytes est donc Ă©cartĂ© comme cause de crampe.

L’Ă©tude complète:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532703/

Bref, j’ai donc dĂ©cidĂ© de tester la respiration abdominale en course. D’abord  pendant quelques footings pour m’habituer et en comprendre un peu le mĂ©canisme. Ensuite sur une sortie de 25km avec 1050m de D+, et quelques kilomètres Ă  fond (notamment le dernier en 4m20).

Conclusion: je peux parler d’un succès franc et massif! Je suis parti avec 1 litre d’eau (donc non amĂ©liorĂ©e) et une barre. Et après ces 25km: pas la moindre trace de crampe, pas mĂŞme le dĂ©but d’une pointe. Or, sur une telle distance avec une telle dĂ©nivellation, et en ne mĂ©nageant pas mes efforts, les crampes « auraient dû » pointer le bout de leur nez entre le km 17 et le km 20 selon mon expĂ©rience en la matière.

Par contre, c’est difficile la respiration abdominale, cela demande une concentration et un effort permanents. Ensuite, j’oublie de respirer correctement par moments, et je dois sans arrĂŞt me rappeler Ă  l’ordre… De plus, après avoir mangĂ© ma barre au km 20, c’est devenu difficile pendant 10 minutes. En descente, c’est aussi compliquĂ© car je suis plus concentrĂ© sur les obstacles que sur ma respiration. En conclusion, je dois bien admettre que oui, c’est une Ă©vidence, je respirais mal en course: en fait je respirais insuffisamment. Cela me parait tellement Ă©vident maintenant…

Aujourd’hui, bien que je ne prĂ©tende pas que je n’aurai plus de jamais de crampe en particulier sur des distances plus longues, je pense avoir trouvĂ© le moyen de dĂ©bloquer certaines distances, et c’est une libĂ©ration!

En espĂ©rant que cet article puisse aider d’autres coureurs.

Nico